항상 고기만을 챙겨먹을수는 없고, 동물성단백질을 섭취하시는데 문제가 있는 분들도 있으므로 이 글을 발췌해 올립니다.

출처는 http://www.mnfkorea.com  입니다.

보디빌더의 건강과 영양, 보충제, 그리고 식이요법 Part.1

글: 아놀드 슈워제네거

보디빌더들은 근매스 성장과 체지방 감소를 위해 무엇을, 어떻게 먹어야 할지 등에 대해 늘 관심을 기울여야 한다. 하지만 영양의 기본원리를 무시한 채 무턱대고 식이요법을 시행하는 것은 어리석은 일이다. 기본원리를 제대로 파악하고 있어야만 최대한의 근력, 최상의 건강상태, 에너지를 유지하면서 식이요법을 통해 체성분을 변화시킬 수 있다. 그래야만 식이요법을 통해 양질의 근매스 발달을 도모할 수 있다. 보디빌더라면 영양의 기본원리를 숙지하는 것은 트레이닝의 기본원칙을 익히는 것 못지않게 중요하다.

훈련은 어느 날 갑자기 하루 아침에 이루는 것이 아니라 다년간에 걸쳐 서서히 행하는 것이다. 과거에 비해 점점 더 훌륭한 선수들이 등장하고 있는 이유 중 하나는 바로 영양지식이 풍부해지고 있기 때문이라고 생각한다. 물론 아무리 영양전략이 충실해도 엄격하고 혹독한 훈련이 수반되지 않으면 챔피언이라는 목표를 달성할 수 없다. 이 목표에 한 발짝 더 가깝게 다가서기 위해서는 훈련, 영양, 정신무장 이 세 가지 요소가 균형을 이루어야 한다.

과거의 보디빌더들은 식이요법과 영양전략에 있어 본능적인 자세로 접근했다. 구체적이고 세부적인 계획보다는 경험에 의존하는 것이다. 이런 방법으로는 처음에는 근매스가 발달하는 듯 하지만 만족스러운 근선도를 얻지 못한다. 해롤드 풀과 같은 보디빌더의 경우를 봐도 근선도는 상당히 뛰어났지만 체형은 작은 편에 속했다.

필자의 경험으로는 먹는 음식에 신경을 썼을 때 비로소 근매스가 놀랍게 향상된다는 것을 발견했다. 하지만 커다란 근매스만이 보디빌딩의 전부는 아니었다. 그래서 캘리포니아로 거주지를 옮기던 즈음부터 영양과 식이요법에 대해 본격적으로 연구하기 시작했다. 크기, 모양, 비율, 근선도 등 모든 요소를 두루 갖춘 완벽한 몸을 만드는 방법을 찾기 위해서 였다. 내게 있어 최고의 챔피언이 된다는 것은 어느 한계를 뛰어넘는 것을 의미했다. 우리 몸은 적시, 적절한 장소에서 그때그때 필요로 하는 영양을 즉시 충분히 공급하지 않는다면 한계를 초월하도록 반응하지 않는다.

영양의 기본원리는 비교적 단순하다. 이 기본원리를 자신의 트레이닝에 적용하는 법을 배워야 한다. 그러기 위해서는 각자 자신의 몸이 필요로 하는 것이 무엇인지를 먼저 이해해야 한다. 그리고 체중감소 혹은 체중증가 등 다양한 목적에 따른 전략을 세워야 한다. 이러한 방법을 트레이닝의 또 다른 요소로 받아들이고 본능에 따라 접근하는 영양전략은 지양해야 한다.

우선 에너지를 생성하고, 근조직을 형성 및 유지하는 데 중요한 역할을 하는 다양한 기본 요소들을 이해한다. 영양에 대해 이해한다는 것은 단순히 몸이 다양한 영양성분들을 어떻게 이용하는지 아는 것 이상의 효과를 발휘한다. 몸이 필요로 하는 것이 무엇인지를 이해하고 이것을 각자의 체형과 체질에 따라 적용하는 법을 배워야 한다.

보디빌딩의 필요조건

보디빌더들은 최대한의 근매스와 최소한의 체지방을 동시에 추구한다. 말하긴 쉬워도 실제론 극도로 까다로운 작업이다. 체조선수, 복서, 레슬러처럼 날렵한 몸을 필요로 하는 선수들은 따로 체지방 감소 식이요법을 할 필요가 없을 만큼 다량의 칼로리를 연소하는 훈련 프로그램을 따른다. 이들이 추구하는 훈련방식은 남자는 3~5% 가량의, 여자는 7~9% 가량의 체지방을 감소해야 하는 보디빌더와 다르다. 축구선수 같은 근력선수들의 경우에도 체지방 감소 보다는 근매스와 근력강화 위주의 훈련을 한다.

보디빌더는 근매스와 체지방 이라는 목표를 동시에 추구해야 한다. 근육성장을 촉진하기 위해서는 음식을 충분히 섭취해야 하고, 근매스를 보호하면서 동시에 체지방을 감소할 수 있어야 한다. 칼로리 연소를 위해 유산소운동을 하지만, 훈련에 영향을 미칠 정도로 격렬하게 하지 않는다. 항상 칼로리 조절에 신경 쓰되, 근조직 생성 및 유지에 필요한 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

영양이란 복잡다단하면서도 끝없이 발전하는 과학이다. 영양과학자들은 지속적인 연구를 통해 새롭게 발견되고 변경된 다양한 정보들을 제공한다. 근육성장을 지향하는 보디빌더에겐 영양의 기본원리를 잘 숙지하는 것이 반드시 필요하다.

영양의 기초

근육성장과 에너지 생성을 위해 몸이 필요로 하는 기본 영양소를 알아보자.

각 영양소가 제공하는 효과를 제대로 얻기 위해서는 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지 이해하는 일이 대단히 중요하다. 뿐만 아니라 각 영양소의 밸런스도 맞추어야 한다(어떤 영양소에 대한 다른 영양소의 섭취비율). 근육성장, 체지방 감소, 에너지 생성을 극대화하는 것이 목표라면, 자신의 기초대사율이나 체형이 어떠하든 간에 생화학반응을 최대한 자극하기 위해서는 특정 영양소가 특정 조합으로 구성되도록 음식을 섭취해야 한다.

단백질

단백질은 근조직을 생성하고, 회복, 유지하는 데 사용된다. 단백질은 여러 가지 아미노산으로 구성되며, 몸이 요구하는 필수아미노산이 단백질에 모두 존재하지 않는다면 단백질 이용효율이 떨어진다. 몸은 체내에서 일부 아미노산을 스스로 생성하는 기능이 있지만, 필수아미노산으로 불리는 단백질은 음식물로 섭취해야 한다. 어떤 식품은 완전단백질로 불리는데, 이것은 인체의 성장과 유지에 필요한 단백질을 생성하는 데 필요한 모든 아미노산을 충분히 공급하는 것을 말한다. 우유, 달걀, 고기, 생선, 다양한 야채, 대두 등이 이에 속한다. 그러나 이런 식품들도 중량비 단백질 이용효율은 다르다.

쌀, 감자, 콩과 같은 식품은 이용 가능한 단백질 효율이 달걀이나 생선보다 낮다. 이들 식품은 필수아미노산이 불충분하게 들어 있어 몸의 단백질 필요량을 만족시킬 수 없다. 하지만 이런 불완전단백질 공급원을 두 가지 종류 이상 섞어 먹으면 서로 부족한 부분을 보완해주기 때문에 양질의 완전단백질을 섭취하는 효과를 얻을 수 있다. 이런 식으로 다른 종류의 단백질을 섞어 먹는 방법은 보디빌더에게 특히 이롭다. 이들 식품은 지방함량도 매우 낮고 대부분의 완전단백질 공급원보다 칼로리가 적기 때문이다. 근매스 발달과 체지방 감소를 추구하는 보디빌더라면 이런 방법은 큰 도움이 될 것이다.

불완전단백질 공급원은 특정 필수아미노산이 부족하다. 그래서 완전단백질과 같은 효과를 얻기 위해서는 식품 구성에 특히 유의해야 한다. 프란시스 무어 라페의 저서 <Diet for a Small Planet>에서는 다음과 같은 식품조합을 권장하고 있다.

곡물+씨앗류

빵, 씨앗 식품

참깨나 해바라기씨 스프레드를 바른 빵

참깨를 넣은 밥

곡물+유제품

시리얼, 우유

파스타, 우유 혹은 치즈

빵, 우유 혹은 치즈

곡물+콩

콩밥

흰빵과 구운 콩

옥수수-콩 혹은 밀-콩을 넣어 만든 빵

8가지 필수아미노산 중 어느 것이 어느 식품에 결핍되는지 정확히 파악하려면 영양가이드를 참고하는 방법도 있다. 하지만 꼭 그런 방법이 아니더라도 상기 식품군을 기억해두고 단백질 효용률을 극대화하는 식품을 조합해 섭취하면 된다.

탄수화물

탄수화물은 태양에너지를 통한 식물의 광합성 작용으로 형성되는데, 탄소, 수소, 산소의 화학원소가 결합된 고분자물질이다. 탄수화물의 기본 구성은 다음과 같다.

단당류

글루코오스(포도당)

프록토오스(과당)

갈락토오스(유당의 일종)

이당류

수크로오스(자당)

락토오스(유당)

말토오스(엿당)

다당류

식물성 다당류(전분과 섬유소)

동물성 다당류(글리코겐)

과일이나 가공설탕에 존재하는 단순탄수화물은 체내에서 매우 빠르게 대사한다. 감자나 여러 가지 야채에 존재하는 전분, 섬유소와 같은 복합탄수화물은 주로 대사과정이 길어 인체에 에너지를 지속적으로 공급한다.

탄수화물은 몸이 에너지를 가장 손쉽게 합성해낼 수 있는 형태의 식품이다. 탄수화물은 일단 몸에 들어오면 처음에는 포도당으로 분해되는데, 이 포도당은 혈류를 통해 근육과 간에서 글리코겐으로 저장된 후 에너지로 사용된다. 보디빌더라면 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요한데 그 이유를 몇 가지 들어본다.

1. 탄수화물은 주요 에너지 공급원이다. 근육에 글리코겐으로 저장되었다가 향후 고강도 웨이트 트레이닝을 할 수 있도록 돕는다.

2. 근육 크기는 몸이 글리코겐과 수분을 근세포 내에 저장함으로써 증가한다.

3. 탄수화물은 단백질을 보호하는 효과가 있다. 몸이 단백질을 에너지로 과도하게 사용되는 것을 막아준다.

4. 탄수화물은 뇌기능이 원활하게 이루어지도록 연료를 공급한다. 정신적 상태는 기분이나 집중력에 지대한 영향을 미친다.

지방

지방은 탄수화물과 마찬가지로 탄소, 수소, 산소 등의 원소로 구성되어 있지만 분자 결합구조는 다르다. 지방은 식물과 동물 모두에 존재하며 물에 녹지 않는 성질을 갖는다. 지방의 구조는 크게 단순지방질(중성지방), 복합지방질(인지질, 당지질, 단백지질), 유도지방질(콜레스테롤) 세 가지로 분류한다.

체내지방은 기본적으로 다음 세 가지 기능을 한다. (1) 농축된 에너지 공급원 (2) 완충작용을 조성해 주요 장기들을 보호 (3) 절연체 역할, 체온조절

지방은 영양소 가운데 가장 농축된 에너지원으로 단백질이나 탄수화물이 1파운드(약 0.45㎏) 당 1,600칼로리 포함하는 데 비해, 지방은 1파운드당 3,500칼로리 정도 포함한다.

운동을 하면(숨이 헐떡이지 않을 정도의 유산소운동이라고 가정) 몸은 지방과 탄수화물을 50대 50 정도의 비율로 에너지원으로 사용한다. 하지만 운동을 지속하면 할수록 지방이 에너지로 사용하는 비율이 증가한다. 3시간 정도 지나면 몸은 지방에서 끌어낸 에너지가 80퍼센트에 이른다.

지방분자는 포화지방, 불포화지방, 다가불포화지방의 구성성분이 생화학적으로 모두 다르다(이들 용어는 원소와 결합하는 수소분자의 양에 기인한 것이다). 이런 점 말고도 포화지방이 높은 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있다. 그러므로 건강전문가들은 지방섭취량의 ⅔ 정도는 다가불포화지방으로 섭취하라고 권장한다.

포화지방이 함유된 식품:

쇠고기

양고기

돼지고기

닭고기

조개류

달걀 노른자

크림

우유

치즈

버터

초콜릿

라드

식물성 쇼트닝

불포화지방이 함유된 식품:

아보카도

캐슈

올리브 및 올리브유

땅콩, 낙화생유, 땅콩버터

다가불포화지방이 함유된 식품:

아몬드

면실유

마가린

피칸

해바라기 오일

옥수수기름

생선

마요네즈

홍화씨유

콩기름

호두

비타민

비타민은 신체기능 조절을 돕는 유기물질로서 필요로 하는 양은 소량이며, 대부분 체내에서 합성되지 않기도 해 식품으로 섭취해야 한다. 비타민은 에너지를 공급하거나 근매스 성장을 도모하는 것은 아니지만, 인체의 여러 가지 화학반응들을 보조하는 촉매역할을 한다.

비타민은 크게 수용성과 지용성 두 가지로 분류한다. 수용성 비타민은 필요량만 체내에 보유하며 과다하게 섭취할 경우엔 소변으로 배출된다. 지용성 비타민은 체내에서 분해되고 남은 여분의 양은 지방조직에 저장된다. 수용성 비타민은 매일 섭취해야 하지만, 지용성 비타민은 매일 먹을 필요가 없다.

수용성 비타민

B6(피리독신)

B1(티아민)

B2(리보플라빈)

니아신

판토텐산

비오틴

폴라신(엽산)

B12(시아노코발라민)

C(아스코르브산)

지용성 비타민

비타민 A

비타민 D

비타민 E

비타민 K

미네랄

미네랄은 무기물질인 광물질을 말하며 인체는 극미량의 미네랄을 필요로 한다. 체내에는 22가지의 금속원소가 존재하는데 이는 체중의 4퍼센트를 차지한다. 미네랄은 흙, 물, 식물 등에 풍부하게 존재한다. 토양이나 물 속에 함유된 미네랄은 사람이 소화, 흡수할 수 없는 무기 미네랄이고, 식물 등에 들어있는 미네랄은 사람이 소화, 흡수할 수 있는 유기 미네랄이다. 고기와 야채를 많이 섭취하면 미네랄을 충분히 충족할 수 있다. 미네랄은 체내에서 실로 다양한 신진대사 과정에 관여하며 글리코겐, 단백질, 지방의 합성도 돕는다.

물

물은 중요한 영양소임에도 불구하고 그 가치가 종종 간과되곤 한다. 물은 우리 몸의 주요 구성성분이다. 여러 가지 화학물질을 운반하는 수단으로도 사용되며, 기본 영양소들간에 이루어지는 다양한 생화학반응의 매개 역할을 한다. 우리 몸은 40~60% 정도가 물로 구성되는데 근육은 중량의 72%가, 지방은 20~25%가 물이다. 즉 식사나 활동으로 인해 수분이 부족해지면 근매스 성장에도 영향을 미친다는 의미다.